Legumes & Gut Health

Bælgfrugter & tarmsundhed

Bælgfrugter har været meget udbredt i køkkener over hele verden siden oldtiden og er en fast bestanddel i mange madkulturer. På trods af dets utallige fordele glemmer mange mennesker at inkludere dem i deres kost.

Mens et højere forbrug af bælgfrugter observeres omkring Middelhavsområdet, i Nordeuropa, er det daglige forbrug mindre end 5 g pr. Indbygger. Det er på tide at ændre det.

Farver- og næringsrig
 

Hvad er bælgfrugter?

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) definerer bælgfrugter som spiselige frø af medlemmer af Leguminosae-familien (over 18.000 arter), hvoraf nogle er egnede til konsum. På trods af den store og store variation, der findes, er det kun bønner, ærter, linser og kikærter, der er populære og ofte indtages på verdensplan.

Ernæringsprofil

Disse næringsfyldte fødevarer har en fremragende makronæringsstofprofil. De er rige på komplekse kulhydrater, fedtfattige og kolesterolfattige og tætpakket med proteiner (dobbelt så mange som i hvede og tre gange ris).

Bælgfrugter er også rige på mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler. Især B-vitaminer som folat, thiamin og riboflavin og mineraler som jern, calcium, magnesium, zink og kalium.

Hvorfor er bælgfrugter gode for din tarm?

Bælgfrugter er en glimrende kilde til kostfibre og giver os også en kilde til bioaktive forbindelser som fytokemikalier og antioxidanter. Disse næringsstoffer er det vigtigste brændstof til at fodre de billioner af mikroorganismer, der lever i din tarm!

Vi ved også, at disse mikrober nyder forskellige fødevarer.

Så for at fremme vores mikrobielle samfund og bidrage til at fremme en sund tarm er du nødt til at sikre variation. De forskellige bælgfrugter varierer meget i ernæring, udseende, smag og brug. Og vigtigst af alt, de indeholder forskellige typer fibre og fytokemikalier, hvilket gør dem til et fantastiske til at sikre mangfoldighed i din kost.

Hvordan får du flere bælgfrugter i dit liv?

1- Start i det små

Det meget fermenterbare fiberindhold i bælgfrugter kan producere gas, hvilket kan føre til ubehag. Ved gradvist at indarbejde små mængder i dine måltider har din tarm en chance for at tilpasse sig. Målet er at inkludere små portioner bælgfrugter en eller to gange om ugen, og øg portionsstørrelsen langsomt, så meget du kan tåle. 

2- Iblødsætning giver ekstra ernæring og minimere oppustethed

Iblødsætning natten over, fra 4 til 8 timer, og kassering af udblødningsvæsken derefter, reducerer phytatindholdet og tilberedningstiden for bælgfrugter samt deres tilbøjelighed til at forårsage flatulens. Opblødning sikrer, at bælgfrugter lettere kan fordøjes og deres næringsstoffer bedre optages i tarmen. Faktisk er det en måde at bringe dem tilbage til livet ved at aktivere deres enzymer og reducere antinæringsstoffer. Antinæringsstoffer er ligesom phytat forbindelser, der reducerer kroppens evne til at optage vigtige næringsstoffer.

Tilføjelse af kombu-tang ved tilberedning af tørrede bønner er en anden måde at hjælpe med at nedbryde oligosacchariderne, der producerer gas. Kombu giver også ekstra næring og smag og er fyldt med mikronæringsstoffer, som din krop har brug for. ⁠⁠

3- Boost dine yndlingsmåltider

Prøv at tilføje hele, blandede eller kogte bønner i retter, du allerede kan lide, f.eks. Til bolognesesovs, frikadeller, supper eller endda bagværk! Se nedenfor for en af de nemmeste og lækreste dessertopskrifter.

4- Et bedre alternativ til industrielle dressinger

Smørbare pålæg, som hummus eller bønnedip, kan bruges til bl.a. dressing og sandwich. 

5- Tidsbesparende
Konserverede bælgfrugter er en alsidig mulighed at tilføje til salater, varme retter eller kan også bruges som sunde snacks. 


BROWNIE AF SORTE BØNNER

Ingredienser

1/2 kop sorte bønner (kogte)
1 kop havregryn eller mandelmel (dit valg)
1/2 kop dadler
1/2 kop vand
1/4 neutral olie
4 spsk kakaopulver
1 tsk bagepulver
vaniljeekstrakt (valgfrit)

 
Fremgangsmåde

1- Kom alle ingredienserne i en blender eller foodprocessor
2- Blend indtil glat.
3- Hæld blandingen i en foret bageform og bag i 40 minutter, indtil den er lige kogt.
4- Server med bær eller ristede mandler for ekstra smag

 


Referencer

Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of medicinal food, 16(3), 185–198. https://doi.org/10.1089/jmf.2011.0238

Ferreira, H., Vasconcelos, M., Gil, A. M., & Pinto, E. (2021). Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 61(1), 85–96. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1716680

Marinangeli, C., Curran, J., Barr, S. I., Slavin, J., Puri, S., Swaminathan, S., Tapsell, L., & Patterson, C. A. (2017). Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutrition reviews, 75(12), 990–1006. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux058

 

Om forfatteren

Hej. Jeg hedder Cecilia Clausen. Jeg er klinisk diætist, og jeg arbejder i Unseen Bio for at hjælpe med at oversætte videnskab til praktiske løsninger. Vi har en mission om at gøre tarmsundhed, mikrober og personlig ernæring tilgængelig, let og underholdende. Mit håb er at kaste lys over tarmmikrobiomet, så alle kan omfavne mikroorganismer som vores nødvendige partnere i livet.

Indsend en kommentar