Gratis levering

Mikrobiom diæt ~ 3. Boost de gavnlige mikrober

07 marts 2022

Mikrobiom diæt ~ 3. Boost de gavnlige mikrober
Mikrobiom diæt ~ 3. Boost de gavnlige mikrober
Hvad du spiser, spiller en stor rolle for din tarmsundhed. Nogle fødevarer er gavnlige for dine tarmbakterier, mens andre har den modsatte effekt. Hvilke fødevarer er det så, der booster de gavnlige mikrober, der lever i din tarm?

 

Dette er del 3 af artiklerne om Mikrobiom Diæt. Læs del 2 her: Mikrobiom diæt 2: Animalske fødevarer og del 4.1 her: Mikrobiom diæt 4.1: Skadelige fødevarer - Alkohol.

  

Planter foretrækkes

De nuværende kostråd rettet mod tarmmikrobiomet [12345], er tilsyneladende uenige om detaljerne. Men der er generelt en enighed om, at det er godt for dig, planeten og din tarmsundhed at spise flere plantebaserede produkter.

Plantebaserede fødevarer indeholder mange næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og kostfibre. Hertil er de rige på et univers af aktive kemikalier, der ikke kun fodrer de gode bakterier, men også giver utallige fordele for dit generelle helbred: polyfenoler. 

Forskere antyder, at langsigtet indtag af en kost rig på plante-polyfenoler yder beskyttelse mod udvikling af kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, osteoporose og neurodegenerative sygdomme. De der spiser en plantebaseret kost, viser tendenser til en meget lavere risiko for at udvikle alvorlige helbredstilstande.

 

Men hvad er polyfenoler egentlig?

Først og fremmest er de en stor og mangfoldig familie af naturlige antioxidanter i vores kost. De findes i en vid udstrækning i grøntsager, frugter, korn, men også te, kaffe og vin. 

Det er blevet identificeret mere end 8000 individuelle polyfenoler. De kan opdeles efter deres kemiske struktur. Fenolsyrer, flavonoider, stilbener og lignaner er nogle af de mest almindelige grupper. 

En stor del af de polyfenoler vi indtager, absorberes ikke i de øvre tarme. I stedet rejser de ned til tyktarmen, hvor de fleste af dem metaboliseres af vores tarmbakterier. Her bliver de forvandler til bioaktive metabolitter, der er kendt for at have følgende gavnlige effekter på vores tarmsundhed og generelle velvære:

 

  1. Styrke forbindelsen mellem cellerne i vores tarm, som forhindrer bakterier eller toksiner i at trænge ind i vores kroppe.
  2. Forøge produktionen af ​​slim, som tjener til at forsvare mod invaderende mikrober.
  3. Stimulere de gavnlige mikrober i vores tarm til, at producere antimikrobielle kemikalier, som virker som endnu et lag af forsvar.
  4. Reducere aggressiviteten af ​​vores eget immunsystem, for at mindske inflammation i tarmen.
  5. Positivt modulere tarm-mikrobiomet ved at hæmme dårlige mikrober, og øge probiotiske organismer i vores tarm.

 

De rigeste kilder og vores anbefalinger

 

Niveauerne af polyfenoler varierer afhængigt af fødevarekilden og måden maden er blevet tilberedt på. Det kan også blive påvirket af at reagere med andre kemiske stoffer i vores mad.

Dette gør det lidt udfordrende, at give præcise anbefalinger. Men med dette i tankerne, har vi udarbejdet en referenceliste for de fødevarer med et højt indhold af polyfenoler:

 

1. Oliven Olie

At indtage olivenolie regelmæssigt, især jomfruolivenolie (VOO), er forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere udviklingen af ​​åreforkalkning, diabetes, fedme, kræft og neurodegenerative sygdomme (såsom alzheimers).

Til dels skyldes dette dens enestående fedtsyreprofil, men VOO er også en fremragende kilde til polyfenoler, med koncentrationer fra 50 til1000 mg/kg. Den phenoliske fraktion af VOO virker også som en fremmende faktor for trivsel og vækst af gavnlige Lactobacillus-arter, og virker hæmmende for væksten af ​​patogene bakterier

Derfor anbefaler vi det daglige forbrug på cirka 40g,hvilket svarer til cirka 3 spsk.

 

2. Polyphenol boostere

Ud over olivenolie har vi identificeret flere fødevarer, der er superrige på polyfenoler. Vi kalder disse: polyphenol boostere. 

Urter og krydderier, kakaoprodukter, bær, hørfrømel, kastanje-, hassel- og pekannødder og oliven er ekstremt rige påpolyfenoler. Kaffe, sort og grøn te og også rødvin indeholder mindre mængder.

Vi anbefaler at indtage mindst 2 eller 3 portioner/dag af de rigeste kilder, som bidrager til at fremme væksten af ​​gavnlige mikrober.

 

Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er defineret som de fødevarer, der er fremstillet ved ønsket mikrobiel vækst og enzymatiske processer. De er ikke noget nyt. Faktisk har de eksisteret i tusinder af år og er meget almindelige i mange kulturer over hele kloden. De er blevet mere og mere populære på grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele, især medieret af tarmmikrobiotaen.

Udover at forbedre smagen, konsistensen og fordøjeligheden af ​​vores måltider, indeholder fermenterede fødevarer gavnlige bakteriesamfund, der hæmmer patogener og forhindrer fordærvende mikrober i at vokse i dem. Fermenterende mad siges at øge koncentrationen af ​​vitaminer og bioaktive forbindelser, hvilket øger dens ernæringsmæssige værdi.

Fermenterede fødevarer har potentialet til at øge mangfoldigheden af ​​økosystemet i os og mindske inflammation. Et mangfoldigt mikrobiom er mere modstandsdygtigt over for ændringer og i stand til at fungere bedre. 

Vi anbefaler mindst 1 til 2 portioner om dagen.

 

Konklusion

Polyfenoler er en stor gruppe antioxidanter, der findes i grøntsager, frugter, krydderier og planteekstrakter. De har antiinflammatoriske og anti-kræftfremkaldende egenskaber, der bidrager til at reducere risikoen for at udvikle alvorlige sygdomme. De påvirker tarmfloraen på en række måder, der understøtter gavnlige bakterier. Ved at spise masser af plantebaserede produkter kan du drage fordel af disse egenskaber. Fermenterede fødevarer kan være en del af en balanceret og sund kost, fordi de indeholder gavnlige mikrober, som er kendt for at have en række sundhedsmæssige fordele, især for tarmen.


Forfatter:  Cecilia Clausen (Klinisk Diætist)