Gratis levering

Mikrobiom diæt ~ 3. Boost de gavnlige mikrober

07 marts 2022 – Cecilia Clausen

Foods that boost the beneficial microbes that live in your gut
Foods that boost the beneficial microbes that live in your gut

Sidste gang lærte du om de skadelige virkninger af animalskprotein og kostfedt på tarmmikrobiomet. I dag fokuserer vi på fødevarer, der booster de gavnlige mikrober, der lever i din tarm.

Planter foretrækkes

Mens mange kilder til mikrobiom-fokuserede kostråd [1, 2, 3, 4, 5tilsyneladende er uenige om detaljerne, er de generelt enige om, at det er godt for dig, planeten og din tarmsundhed at spise flere plantebaserede produkter.

Plantebaserede fødevarer indeholder mange næringsstoffer, som vi allerede kender såsom vitaminer, mineraler og kostfibre. Men de er også rige på et helt univers af aktive kemikalier, der ikke kun fodrer de gode bakterier, men også giver utallige fordele for dit generelle helbred: polyfenoler 

Forskere antyder, at langsigtet indtag af diæt rig på plantepolyfenoler yder beskyttelse mod udvikling af kræft, hjerte-kar-sygdomme,diabetes, osteoporose og neurodegenerative sygdomme [1, 2]. Folk, der opretholder en plantebaseret kost, har entendens til at have en meget lavere risiko for at udvikle alvorlige helbredstilstande.


Men hvad er polyfenoler egentlig?

Først og fremmest er de en stor og mangfoldig familie af naturlige antioxidanter i vores kost. De findes i vid udstrækning i grøntsager, frugter, korn, men også te, kaffe og vin. Mere end 8000 individuelle polyfenoler er blevet identificeret indtil videre. De kan opdeles efter deres kemiske struktur. Fenolsyrer, flavonoider, stilbener og lignaner er nogle eksempler på de mest almindelige grupper.

En stor del af de polyfenoler vi indtager absorberes ikke ide øvre tarme. I stedet rejser de ned til tyktarmen, hvor de fleste af dem metaboliseres af vores tarmmikrobiota. Vores billioner af små lejere forvandler dem til bioaktive metabolitter, der er kendt for at have følgende gavnlige effekter på vores tarmsundhed og generelle velvære:


  1. Styrkelse af forbindelsen mellem cellerne i vores tarm forhindrer bakterier eller toksiner i at trænge ind i vores kroppe.
  2. Forøgelse af produktionen af ​​slim tjener til, at forsvare sig mod invaderende mikrober.
  3. Stimulerer de gavnlige mikrober i vores tarm til, at producere antimikrobielle kemikalier, som endnu et lag af forsvar.
  4. Reducerer aggressiviteten af ​​vores eget immun system for at mindske inflammation i tarmen.
  5. Positiv modulering af tarm-mikrobiomet ved at hæmme dårlige mikrober, mens det øger probiotiske organismer i vores tarm.


De rigeste kilder og vores anbefalinger


Niveauer af Polyphenol kan variere afhængigt affødevarekilden, måden maden er blevet tilberedt på, og som en konsekvens af at reagere med andre kemiske stoffer i vores mad. Dette gør det lidt udfordrende, at give pålidelige anbefalinger. Alligevel har vi med dette i tankerne lavet en reference vejledning for de mest polyfenolrige fødevarer.


Oliven Olie

Regelmæssig indtagelse af olivenolie, og især jomfruolivenolie (VOO), er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at bremse udviklingen af ​​åreforkalkning, diabetes mellitus, fedme, kræft eller neurodegenerative sygdomme.

Til dels skyldes det dens enestående fedtsyreprofil, men VOO er også en fremragende kilde til polyfenoler med koncentrationer fra 50 til1000 mg/kg. Den phenoliske fraktion af VOO kan også virke som en fremmende faktor for overlevelse og vækst af gavnlige Lactobacillus-arter og hæmme væksten af ​​patogene bakterier

Derfor anbefaler vi det daglige forbrug på cirka 40g,hvilket svarer til cirka 3 spsk.


Polyphenol boostere

Ud over olivenolie har vi identificeret flere fødevarer, der er superrige på polyfenoler. Vi kalder disse: polyphenol boostere. 

Urter og krydderier, kakaoprodukter, bær, hørfrømel, kastanje- og hasselnøddefrø, pekannødder og oliven er ekstremt rige påpolyfenoler. Kaffe, sort og grøn te men også rødvin indeholder mindre mængder. 

Vi anbefaler at indtage mindst 2 eller 3 portioner/dag af de rigeste kilder for at fremme væksten af ​​gavnlige mikrober.


Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er defineret som de fødevarer, der er fremstillet ved ønsket mikrobiel vækst og enzymatiske processer. De er ikke noget nyt. Faktisk har de eksisteret i tusinder af år og er meget almindelige i mange kulturer over hele kloden. De er blevet mere og mere populære på grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele, især medieret af tarmmikrobiotaen.

Udover at forbedre smagen, konsistensen og fordøjeligheden af ​​vores måltider, indeholder fermenterede fødevarer gavnlige bakteriesamfund, der hæmmer patogener og forhindrer fordærvende mikrober i at vokse i dem. Fermenterende mad siges at øge koncentrationen af ​​vitaminer og bioaktive forbindelser, hvilket øger dens ernæringsmæssige værdi.

Fermenterede fødevarer har potentialet til at øge mangfoldigheden af ​​økosystemet i os og mindske inflammation. Et mangfoldigt mikrobiom er mere modstandsdygtigt over for ændringer og i stand til at fungere bedre. 

Vi anbefaler mindst 1 til 2 portioner om dagen.


Konklusion

Polyfenoler er en stor gruppe antioxidanter, der findes i grøntsager, frugter, krydderier og planteekstrakter. De har antiinflammatoriske og anti-kræftfremkaldende egenskaber, der bidrager til at reducere risikoen for at udvikle alvorlige sygdomme. De påvirker tarmfloraen på en række måder, der understøtter gavnlige bakterier. Ved at spise masser af plantebaserede produkter kan du drage fordel af disse egenskaber. Fermenterede fødevarer kan være en del af en afbalanceret og sund kost, fordi de indeholder gavnlige mikrober, som er kendt for at have en række sundhedsmæssige fordele, især for tarmen.


Foto af Rodion Kutsaiev fra Pexels