What is the influence of dietary fat and animal products on your internal microbial ecosystem

Microbiomdiæt ~ 2. Animalske produkter

Efter at have introduceret fibre som grundlaget for mikrobiom-diæten sidste gang, vil vi denne gang fokusere på den indflydelse, kostfedt og animalske produkter har på dit indre mikrobielle økosystem.

Vores viden kommer fra litteratur og videnskab, men hvordan kan vi omsætte disse begreber til reelle handlinger og forbrugsvaner?

 

Omega-3 fedtsyrer

Mængden og kvaliteten af ​​kostens fedt påvirker sammensætningen af ​​tarmens mikrobiom. For at forstå, hvordan fedtstoffer adskiller sig, er vi nødt til at tage et hurtigt kig på kemien. Fedtmolekyler er i det væsentlige carbonatomer, der er kædet sammen i kæder. Afhængigt af antallet af brintatomer pr. kulstofatom kan kostens fedtmolekyler opdeles i: 

  • mættede (SFAs)
  • monoumættede (MUFAs)
  • og flerumættede fedtsyrer (PUFAs).

 

PUFA'er kaldes også "essentielle fedtsyrer", fordi de ikke kan fremstilles af den menneskelige krop. Derfor skal de fås fra kosten. Omega-3 fedtsyrer er et velundersøgt eksempel på PUFA'er.

 

Selvom den nøjagtige videnskab om dette emne stadig er i sine tidlige stadier, synes der at være en stærk sammenhæng mellem omega-3 fedtsyrer, antiinflammatoriske virkninger og immunrespons. Tilskud med omega-3 PUFA'er har vist positive effekter under forskellige tilstande, såsom hjerte-kar-sygdomme, leddegigt, inflammatorisk tarmsygdom (IBD), depression og kræft.

 

Det er påvist, at omega-3 PUFA'er, som især findes i fede fiskt, øger produktionen af ​​anti-inflammatoriske forbindelser, såsom den kortkædede fedtsyre butyrat. De modulerer tarmens immuntolerance og tjener til at opretholde gavnlig tarmmikrobiota. De bidrager til en sund sammensætning af mikrobiomet og kan således reducere tarmsymptomer.

 

Trimethylamine N-oxide

Vi kunne ikke skrive dette blogindlæg uden at tale om Trimethylamin N-oxid eller blot TMAO. Specifikke mikrober er i stand til at omdanne diætisk cholin, betain og L-carnitin til trimethylamin, som vores lever derefter omdannes til TMAO for at blive udskilt i vores urin. Flere videnskabelige undersøgelser har etableret en stærk sammenhæng mellem høje TMAO-niveauer i blodet og risikoen for alvorlige kardiovaskulære hændelser såsom slagtilfælde og myokardieinfarkt. En potent kilde til diætisk cholin og L-carnitin er rødt kød, men æg, skaldyr og andre kødprodukter er også rige på disse forbindelser. Mikrobiomet, forstærket af en altædende kost, spiller således en væsentlig rolle i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

 

Så hvordan kan vi reducere produktionen af ​​TMAO og samtidig øge vores indtag af PUFA'er?

 

Fisk

Fisk er en kendt kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er dog også en kilde til TMAO og er ofte forurenet med tungmetaller, hovedsageligt i form af methylkviksølv. Hvis du kan lide fisk, er en god tommelfingerregel højst 3 portioner fed fisk om ugen.

 

Men et indtag af PUFA'er kan også opnås ved at indtage vegetariske og veganske kilder til omega-3 fedtsyrer, såsom: 

  • Tang og alger
  • Chia frø
  • Hamp frø
  • Hørfrø
  • Valnødder
  • Edamamebønner
  • Kidneybønner
  • Sojabønne olie 


Kød

Indtagelsen af ​​animalsk protein er forbundet med negative effekter på tarmmikrobiomet og, som nævnt ovenfor, en stigning i blodniveauet af TMAO. Animalske produkter som kød og æg har også en tendens til at indeholde høje mængder af mættet fedt, som i sig selv bidrager til en risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Desuden har undersøgelser vist en stigning mellem kødforbrug, samlet fedtindtag og overvækst af arter, der normalt lever i den øvre mave-tarmkanal. Denne type unormal kolonisering er blevet fundet i flere tarmtilstande, såsom IBD, tyktarmskræft og skrumpelever, samt hos mennesker med gigt og multipel sklerose.

 

Derfor anbefaler vi at reducere forbruget af animalske produkter til et minimum. Vi anbefaler, at hvis du spiser kød, vælger du forskellige kilder såsom hvidt kød, rødt kød og æg. I alt anbefaler vi 2-4 portioner animalske produkter om ugen og højst 1-2 portioner rødt kød.

 

Mejeriprodukter

Hvorvidt om fedtindholdet i mejeriprodukter har en indflydelse på tarmmikrobiomet (f.eks. fuldfedt vs lavt fedtindhold) er forsat uklart. Størstedelen af ​​de nuværende kostråd fokuserer stadig på fedtfattige mejeriprodukter, men dette understøttes ikke helt af den eksisterende litteratur, og der er behov for yderligere undersøgelser for bedre at forstå den bredere påvirkning af mejerifedt på organismerne i dig. 

Men mejeriprodukter som mælk, yoghurt og kefir indeholder ikke kun masser af forskellige næringsstoffer, men også probiotiske bakterier, der har vist sig at modulere tarmmikrobiomet, for eksempel ved at øge mængden af ​​Lactobacillus og Bifidobacterium. Nogle undersøgelser indikerer endda, at yoghurtforbrug kan være beskyttende mod patogene bakteriestammer som Bacteroides fragilis og Salmonella typhi.

Vi anbefaler mådehold i indtagelse af mejeriprodukter med det formål at tilføje diversitet til din kost. 2 portioner dagligt usødede fermenterede mælkeprodukter som naturlig yoghurt eller ost er vores nuværende anbefaling.

 

Konklusion

Kvaliteten og mængden af ​​diætfedt har indflydelse på sammensætningen af ​​dit tarmmikrobiom. Især Omega-3 PUFA'er bidrager til produktionen af ​​antiinflammatoriske forbindelser. Nogle typer mejeriprodukter kan gavne kroppen på måder, der er uafhængige af deres fedtindhold. Indtagelse af mælk, yoghurt og kefir syntes for eksempel at øge Lactobacillus og Bifidobacterium, som er blevet forbundet med forbedret værtssundhed. Animalske produkter som kød og æg har også en tendens til at indeholde høje mængder af mættet fedt, som bidrager til en risiko for hjerte-kar-sygdomme. Derudover er forbruget af animalsk protein forbundet med negative effekter på tarmmikrobiomet og øgede blodniveauer af TMAO. Derfor anbefaler vi, at du fokuserer din kost på plantebaserede produkter, mens du reducerer forbruget af animalske produkter til et minimum. 

 

 

Foto af cottonbro fra Pexels

Related Posts

Microbiomdiæt ~ 1. Fiber
Hvad er det mest grundlæggende næringsstof, du behøver for at understøtte dit tarm-mikrobiom? Hvilke fødevarer indeholder det, og hvilke gør ikke? ...
Read More
Fermenterede fødevarer og tarmsundhed: hvad siger videnskaben?
Fermenterede fødevarer bliver stadig mere populære for at forbedre tarmsundheden. Vi hører så ofte om deres gavnlige virkninger, men hvad falder eg...
Read More
Tarm-mycobiota under lup: Kolonisatorer eller på miljømæssig gennemrejse?
Centrale punkter: Mycobiom-forskning er en ny komponent i tarm-mikrobiomet, men dette felt er stadig i sin vorden.Der eksisterer muligvis et kerne...
Read More

Indsend en kommentar