Gratis levering

Fermenterede fødevarer og tarmsundhed: hvad siger videnskaben?

30 september 2021 – Cecilia Clausen

Fermented foods and gut health
Fermented foods and gut health

Fermenterede fødevarer bliver stadig mere populære for at forbedre tarmsundheden. Vi hører så ofte om deres gavnlige virkninger, men hvad falder egentlig ind under denne fødevarekategori? Hvad er gæring? Indeholder alle gærede fødevarer levende mikroorganismer? Og hvorfor er de så vigtige?

Lad os se på videnskaben bag fermenterede fødevarer, og hvorfor ikke alle er lige.

Hvad er fermentering?

I enkle ord er fermentering eller gæring en metabolisk proces, der opstår, når visse typer mikroorganismer ændrer sammensætningen af ​​vores mad og drikkevarer.

Mennesker har fermenteret mad i årevis for at øge smagen eller for at bevare fødevarer. I dag ved vi, at disse levende mikroorganismer er gavnlige for tarmens sundhed, da de kan producere vitaminer og også have en potentiel rolle i at reducere betændelse.

Hvad er de forskellige typer af fermentering?

Der er to typiske metoder. Fødevarer kan gæres naturligt, kendt som “vild gæring” eller “spontan gæring”, hvor mikroorganismerne er naturligt til stede i råføde- eller forarbejdningsmiljøet. Dette er tilfældet med surkål, kimchi og visse gærede sojaprodukter.

Fødevarer kan også gæres ved tilsætning af startkulturer, ofte omtalt som “kulturafhængige gæringer”, for eksempel yoghurt, ost, vin, ølkefir, kombucha og natto.

Hvad er inkluderet eller ekskluderet i definitionen af ​​fermenteret mad?

Ifølge The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) blev der indkaldt et ekspertpanel for at afklare uoverensstemmelser omkring begrebet ‘fermenteret’; fermenterede fødevarer og drikkevarer er “fødevarer fremstillet gennem ønsket mikrobiel vækst og enzymatiske omdannelser af fødevarekomponenter”.

Denne definition omfatter fødevarer, der er fremstillet ved fermentering, men som muligvis ikke nødvendigvis har de levende mikrober, når vi spiser dem. Det betyder, at selvom mikroberne i en del af processerne er inaktiveret eller ekstraheret, tilhører disse produkter stadig kategorien fermenterede fødevarer.

Et klart eksempel på dette er hævede brød, hvor bageprocessen eliminerer mikroorganismerne eller nogle øl og vine, hvor mikroberne fjernes fra slutproduktet.  

Er ost fermenteret?

Ikke alle fermenterede fødevarer er ens 

Der er sandsynligvis et utal af forskellige typer fermenterede fødevarer, der indtages på verdensplan. Selvom den formelle definition af fermenterede fødevarer er meget bred, er det vigtigt at tage hensyn til nogle praktiske aspekter for at vælge dem, der gavner vores tarmsundhed mest.

Men det spørgsmål, der melder sig så ofte, er, om alle disse varer er lige gavnlige. Er det det samme at spise yoghurt, kimchi, surkål eller drikke kombucha?

Hvordan skal jeg vælge mellem fermenteret mad?

Her præsenterer vi tre grundlæggende aspekter, som du bør tage højde for, når du vælger, hvad du skal købe:

1- Den vigtigste sondring er, om de fermenterede fødevarer indeholder levende mikroorganismer på forbruget. Nøglen er at læse indholdslisten og se efter udsagn som “indeholder levende og aktive kulturer”, eller nogle produkter vil også angive de mikrobielle stammer, de indeholder. Påstanden “fødevareren er fremstillet ved fermentering” sikrer ikke tilstedeværelsen af ​​levende organismer.

2- Pas på tilsat sukker: Desværre er mange produkter, som vi normalt opfatter som “sunde”, fyldt med mængder tilsat sukker, der overstiger de anbefalede grænser. Dette er tilfældet med aromatiseret yoghurt eller versioner af kombucha, som vi finder på supermarkedets hylder.

Her er det igen en god idé, at vænne sig til at læse indholdslisten og kontrollere ingredienser, vælge produkter i deres naturlige format med lavere sukker eller sukkerfrit. Og lad dig ikke narre: sukker kan navngives på forskellige måder, såsom majssukker, dextrose, fructose, glukose, højfruktose, invertsukker, isoglucose, maltose, melasse eller saccharose for blot at nævne nogle få.

3- Prøv at fermentere derhjemme: på trods af rygterne er gæring ikke så kompliceret. Det kræver lidt forberedelse, og så gør mikroberne alt det hårde arbejde.

Hvis du ønsker at eksperimentere, kan du starte med en af ​​de enkleste fermenterede fødevarer derhjemme: sauerkraut. Det er let at lave, kræver meget lidt specialudstyr og smager lækkert.

Her er en hurtig opskrift

 

Hjemmelavet Sauerkraut opskrift

Ingredienser

  • Kålhoved
  • 1½ til 2 teskefulde salt pr. ½ kg. kål
Instruktion
  1. Fjern de ydre og beskadigede blade af din kål. Kassér. Skær kernen ud og skyl godt, så vandet kan strømme mellem bladene. Dræn godt.
  2. Vej din kål for at se, hvor meget salt du skal bruge.
  3. Gem et yderblad. Striml den resterende kål tyndt med en kniv eller foodprocessor. Læg i en stor skål. Drys saltet over kålen og rør det godt. Lad sidde i 15 minutter.
  4. Masser kålen med dine hænder i cirka 5 minutter. Kålen bør frigive noget væske i løbet af denne tid.
  5. Pak kålen i et meget rent sylteglas. Hæld væsken, der blev frigivet under æltning, ovenpå. Skær en cirkel med samme diameter som din krukke ud af det gemte kålblad. Læg den oven på den nedpakkede kål. Læg en vægt oven på kålen for at sikre, at den forbliver under saltlage. Hvis saltlage ikke helt dækker kål og vægt, fyldes der med en 2% opløsning af saltvand.
  6. Kom låg sylteglasset. Læg glasset i en kantet form (for at fange eventuelt overløb) og lad den fermentere ved stuetemperatur, indtil krauten er så sur som du kan lide den. Dette kan tage fra 1 til 4 uger.
  7. Når den er fermenteret færdig, bør sauerkrauten opbevares i køleskabet.


Referencer:

Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806


Marco, M.L., Sanders, M.E., Gänzle, M. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 196–208 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5

 

Fermenteret mad og tarmsundhed

Om forfatteren

Hej. Jeg hedder Cecilia Clausen. Jeg er klinisk diætist, og jeg arbejder i Unseen Bio for at hjælpe med at oversætte videnskab til praktiske løsninger. Vi har en mission om at gøre tarmsundhed, mikrober og personlig ernæring tilgængelig, let og underholdende. Mit håb er at kaste lys over tarmmikrobiomet, så alle kan omfavne mikroorganismer som vores nødvendige partnere i livet.