Fermenterede Fødevarer & Tarmsundhed: Hvad siger videnskaben?
Fermenterede fødevarer bliver stadig mere populære for at forbedre tarmsundheden. Vi hører ofte om deres gavnlige virkninger, men hvad falder egentlig ind under denne fødevarekategori? Hvad er gæring? Indeholder alle gærede fødevarer levende mikroorganismer? Og hvorfor er de vigtige?
Lad os se på videnskaben bag fermenterede fødevarer, og hvorfor ikke alle er lige.
Hvad er fermentering?
I enkle ord er fermentering eller gæring den proces, der opstår, når visse typer mikroorganismer ændrer sammensætningen af vores mad og drikkevarer.
Mennesker har fermenteret fødevarer i årevis, for at øge smag eller holdbarhed. I dag ved vi, at disse levende mikroorganismer er gavnlige for tarmens sundhed, da de kan producere vitaminer og også potentiel have en anti-inflammatorisk virkning.
Hvad er de forskellige typer af fermentering?
Der er to typiske metoder. Fødevarer kan gæres naturligt, kendt som “vild gæring” eller “spontan gæring”, hvor mikroorganismerne er naturligt til stede i råføde- eller forarbejdningsmiljøet. Dette er tilfældet med surkål, kimchi og visse gærede sojaprodukter.
Fødevarer kan også gæres ved tilsætning af startkulturer, ofte omtalt som “kulturafhængige gæringer”, for eksempel yoghurt, ost, vin, ølkefir, kombucha og natto.
Hvad er definitionen af fermenteret mad?
Ifølge ISAPP (The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics). blev der indkaldt et ekspertpanel for at afklare begrebet ‘fermenteret’; fermenterede fødevarer og drikkevarer er "fødevarer fremstillet gennem ønsket mikrobiel vækst og enzymatiske omdannelser af fødevarekomponenter".
Denne definition omfatter fødevarer, der er fremstillet ved fermentering, men som muligvis ikke nødvendigvis har de levende mikrober, når vi spiser dem. Det betyder, at selvom mikroberne i en del af processerne er inaktiveret eller fjernet, tilhører disse produkter stadig kategorien fermenterede fødevarer.
Et klart eksempel på dette er hævede brød, hvor bageprocessen inaktiverer mikroorganismerne eller nogle øl og vine, hvor mikroberne fjernes fra slutproduktet.
Ikke alle fermenterede fødevarer er ens
Der er sandsynligvis utallig forskellige fermenterede fødevarer, der indtages på verdensplan. Selvom den formelle definition af fermenterede fødevarer er meget bred, er det vigtigt at tage hensyn til nogle praktiske aspekter for at vælge dem, der gavner vores tarmsundhed mest.
Men et spørgsmål er, om alle disse varer er lige gavnlige: Er det det samme at spise yoghurt, kimchi, surkål eller drikke kombucha?
Hvordan skal jeg vælge mellem fermenteret mad?
Her er tre grundlæggende aspekter du bør tage højde for, når du vælger hvad du skal købe:
1. Indeholder de fermenterede fødevarer levende mikroorganismer?
Det vigtigste er, om de fermenterede fødevarer indeholder levende mikroorganismer når de skal indtages. Nøglen er at læse indholdslisten og se efter udsagn som “indeholder levende og aktive kulturer”. Nogle produkter vil også angive de mikrobielle stammer, de indeholder. Påstanden “fødevareren er fremstillet ved fermentering” sikrer ikke tilstedeværelsen af levende organismer.
2. Pas på tilsat sukker
Desværre indeholder mange produkter, som vi normalt opfatter som “sunde”, større mængder tilsat sukker, der overstiger de anbefalede grænser. Dette kan være tilfældet med yoghurt med smag eller versioner af kombucha, som vi finder på supermarkedets hylder.
Her er det igen, en god idé at læse indholdslisten for ingredienser, og vælge produkter med naturlige naturligt lavt indhold af sukker eller sukkerfrit.
Lad dig ikke narre: sukker kan navngives på forskellige måder, såsom majssukker, dextrose, fructose, glukose, højfruktose, invertsukker, isoglucose, maltose, melasse eller saccharose for at nævne nogle.
3. Prøv at fermentere derhjemme
På trods af rygterne, er gæring ikke så kompliceret. Det kræver lidt forberedelse, og så gør mikroberne alt det hårde arbejde.
Hvis du ønsker at eksperimentere, kan du starte med en af de enkleste fermenterede fødevarer derhjemme: sauerkraut. Det er let at lave, kræver meget lidt specialudstyr og smager lækkert.
