Mikrobiom diæt ~ 1. Fiber
Hvad er det vigtigste næringsstoff for at understøtte dit tarm-mikrobiom? Hvilke fødevarer indeholder dette næringsstoff, og hvilke gør ikke? Er det også godt for dit helbred? Hvis du ikke ved det, så fortvivl ikke.
Dette er del 1 af artiklerne om Mikrobiom Diæt. Læs del 2: Mikrobiom diæt 2: Animalske fødevarer.
Hvad er kostfibre, og hvorfor er det så vigtigt?
Du har helt sikkert hørt om fibre før. Eller rettere, fødevarer, der siges at være særligt rige på det.
Der er ikke én eksakt definition af "kostfibre", men de kan beskrives som komplekse kulhydrater, som vores krop ikke kan fordøje fuldt ud af sig selv. De passerer gennem vores tarme ufordøjet, indtil de når tyktarmen. Her nedbrydes de i vores tarm-mikrobiom.
I en proces kaldet fermentering, fordøjer de gode bakterier i vores tarm kostfibrene. Fibre er disse bakterier sin foretrukne mad. I denne proces produceres en masse gavnlige kemikalier, kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA). SCFA er afgørende for vedligeholdelse af din tarms funktioner og har anti-inflammatoriske virkninger.
De forskellige fibertyper
"Kostfibre" er ikke én enkelt ting, men et udtryk, der beskriver en stor og forskelligartede gruppe af grove kulhydrater. Denne gruppe kan opdeles i to undergrupper: fibre der opløses i vand (opløselige kostfibre) og fibre der ikke gør det (uopløselige kostfibre).
Opløselige fibre er den foretrukne føde for mikrober i tyktarmen og bidrager stærkt til produktionen af SCFA. Nogle opløselige fibre danner også et gel-lignende miljø i tarmen, der sikrer en mere gradvis optagelse af sukker og kolesterol i vores krop. Dette bidrager direkte med at reducere risikoen for sygdomme som diabetes.
Uopløselige fibre blødgør din afføring ved at tiltrække vand til dine tarme. Dette bidrager til at opretholde gode avføringsvaner.
Afhængigt af din kost, modtager dit tarm-mikrobiom forskellige typer og mængder af fiber. Dit fiberindtag påvirker igen de typer mikrober der trives i tarmen, og dermed den mængde af gavnlige SCFA, der bliver produceret.
Hvordan sikrer du dig en tilstrækkelig og varieret mængde fiber?
1. Grøntsager
En kost rig på plantebaserede fødevarer giver mange forskellige typer kostfibre. Dette understøtter dermed en forskelligartet sammensætning af bakterier i tarm-mikrobiomet.
Vi anbefaler at indtage minimum tre portioner af 100g grøntsager per dag. Forsøg at variere mellem grove grøntsager som kål og rodfrugter; mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål; og farverige grøntsager som gulerødder, tomater og rød peber. Jo flere, jo bedre!
2. Frugt
Frugt er en anden god kilder til fiber! Frugt indeholder også en mange polyfenoler, der ikke findes i grøntsager, der er svært gavnlige for dit mikrobiom.
Et dagligt indtag af frugt på mindst tre portioner af 100g per dag, anses som optimalt. Det vil sige én portion til hvert af hovedmåltiderne. Når det er muligt, så prioriter gerne blå druer, citrusfrugter og bær som blåbær, brombær, jordbær, hindbær og solbær.
3. Fuldkorn
Det er evidens for at en indtagelse af fuldkorn øger tarmens bakteriediversitet.
Spis minimum to portioner dagligt, som svarer til ca 75g per dag. Forsøg altid at vælge fuldkornsprodukter, når du spiser brød, pasta, ris, knækbrød og morgenmadsprodukter. Dette er også viktigt at være opmærksom på når du køber sandwich ude eller take-away.
4. Bælgfrugter
Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter etc.) er en meget vigtig komponent i ethvert kosthold. De er en fremragende kilde til fiber og folat (B9-vitamin), og er rige på protein og jern. Hertil indeholder de lave mængder af fedt og natrium, og er fri for gluten og kolesterol. Oveni dette, har bælgfrugter en lavt glykæmisk indeks, og giver derfor en lav stigning i blodsukkeret ved indtag.
Vi anbefaler mindst tre til fire portioner om ugen. Dette tilsvarer en portion på ca. 130g, hvis du er vegetar, og omkring 50g, hvis du ikke er det.
5. Nødder og frø
Ligesom bælgfrugter, har nødder og frø mange fordele: Rige på fibre, sunde fedtsyrer og protein. Valdnødder har vist sig at have en positiv virkning på tarm-mikrobiomet. Trænødder og jordnødder har også denne virkning, men i noget mindre grad.
Vi anbefaler tre portioner, ca. 30 g eller tre spiseskefulde dagligt, for at booste dit tarmmikrobiom. Du får den aller bedste effekt, når du spiser nødder hele, hvor 30g nødder kan give 1-3g fibre.
Konklusion
Kostfibre er nøglen til et sundt mikrobiom. De findes i grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter og nødder og frø.
At indtage en række forskellige fibre fra disse fødevarekilder er stærkt understøttende for et mangfoldigt mikrobielt samfund i tarmen. Dette er igen forbundet med en høj grad af sundhed. Derfor er fiberrige fødevarer et væsentligt grundlag for en "mikrobiom-diæt".
Forfatter: Cecilia Clausen (Klinisk Diætist)
