Mikrobiom diæt ~ 1. Kostfibre

Hvad er de vigtigste næringsstoffer for at understøtte din tarms mikrobiom? Hvilke fødevarer indeholder kostfibre, og hvilke gør ikke? Er det også godt for dit helbred?  

Dette er del 1 af artiklerne om Mikrobiom Diæt. Læs del 2: Mikrobiom diæt 2: Animalske fødevarer.

Hvad er kostfibre, og hvorfor er de så vigtige? 

Du har helt sikkert hørt om kostfibre før. Eller rettere, fødevarer, der siges at være særligt rige på det.

Der er ikke én eksakt definition af "kostfibre", men de kan beskrives som komplekse kulhydrater, som vores krop ikke kan fordøje fuldt ud af sig selv. De passerer gennem vores tarme ufordøjet, indtil de når tyktarmen. Her nedbrydes de af vores tarm-mikrobiom.

I en proces kaldet fermentering, fordøjer de gode bakterier i vores tarm kostfibrene. Fibre er bakteriernes foretrukne mad. I denne proces produceres en masse gavnlige kemikalier, kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA). SCFA er afgørende for vedligeholdelse af din tarms funktioner og har anti-inflammatoriske virkninger. 

Forskellige typer af fibre

"Kostfibre" er ikke én enkelt ting, men et udtryk, der beskriver en stor og forskelligartet gruppe af grove kulhydrater. Denne gruppe kan opdeles i to undergrupper: fibre der opløses i vand (opløselige kostfibre) og fibre der ikke gør det (uopløselige kostfibre).

Opløselige fibre er den foretrukne føde for mikrober i tyktarmen og bidrager stærkt til produktionen af ​​SCFA. Nogle opløselige fibre danner et gele-lignende miljø i tarmen, der sikrer en mere gradvis optagelse af sukker og kolesterol i vores krop. Dette bidrager direkte med at reducere risikoen for sygdomme som diabetes.

Uopløselige fibre blødgør din afføring ved at tiltrække vand til dine tarme. Dette bidrager til at opretholde gode afføringsvaner. 

Afhængigt af din kost, modtager dit tarm-mikrobiom forskellige typer og mængder af fibre. Dit indtag af fibre påvirker igen de typer mikrober som trives i tarmen, og dermed den mængde af ​​gavnlige SCFA, der bliver produceret. 

Hvordan sikrer du dig en tilstrækkelig og varieret mængde fibre?  

1. Grøntsager 

En kost rig på plantebaserede fødevarer giver mange forskellige typer kostfibre. Dette understøtter dermed en forskelligartet sammensætning af bakterier i tarm-mikrobiomet.

Vi anbefaler, at indtage minimum tre portioner af 100g grøntsager per dag. Forsøg at variere mellem grove grøntsager som kål og rodfrugter; mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål; og farverige grøntsager som gulerødder, tomater og rød peber. Jo flere, jo bedre! 

2. Frugt 

Frugt er en anden god kilder til fibre. Frugt indeholder også en mange polyfenoler, der ikke findes i grøntsager, men som er gavnlige for dit mikrobiom.

Et dagligt indtag af frugt på mindst tre portioner af 100g per dag, anses som optimalt. Det vil sige én portion til hvert af hovedmåltiderne. Når det er muligt, så prioriter gerne blå vindruer, citrusfrugter og bær som blåbær, brombær, jordbær, hindbær og solbær. 

3. Fuldkorn 

Det er evidens for at indtagelse af fuldkorn øger antal bakterier også kaldet tarmens bakteriediversitet, hvilket anses som positivt. 

Spis minimum to portioner fuldkorn dagligt, som svarer til ca. 75g per dag. Forsøg altid at vælge fuldkornsprodukter, når du spiser brød, pasta, ris, knækbrød og morgenmadsprodukter. Dette er også vigtigt at være opmærksom på når du køber sandwich ude eller take-away. 

4. Bælgfrugter 

Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter etc.) er en meget vigtig komponent i enhver kost. De er en fremragende kilde til fibre og folat (B9-vitamin), og er rige på protein og jern. Hertil indeholder de lave mængder af fedt og natrium, og er fri for gluten og kolesterol. Oveni dette, har bælgfrugter en lavt glykæmisk indeks, og giver derfor en lav stigning i blodsukkeret ved indtag.

Vi anbefaler mindst tre til fire portioner om ugen. Dette svarer til en portion på ca. 130g, hvis du er vegetar, og omkring 50g, hvis du ikke er det. 

5. Nødder og frø 

Ligesom bælgfrugter, har nødder og frø mange fordele: de er rige på fibre, indeholder sunde fedtsyrer og protein. Valnødder har specielt vist sig at have en positiv virkning på tarm-mikrobiomet. Nødder fra træer og jordnødder har også denne virkning, men i noget mindre grad.  

Vi anbefaler tre portioner, ca. 30 g eller tre spiseskefulde dagligt, for at booste dit tarmmikrobiom. Du får den allerbedste effekt, når du spiser nødder hele, hvor 30g nødder kan give 1-3g fibre. 

Konklusion 

Kostfibre er nøglen til et sundt mikrobiom. De findes i grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter og nødder og frø.

At indtage en række forskellige fibre fra disse fødevarekilder er stærkt understøttende for et mangfoldigt mikrobielt samfund i tarmen. Dette er igen forbundet med en høj grad af sundhed. Derfor er fiberrige fødevarer et væsentligt grundlag for en "mikrobiom-diæt". 

Forfatter:  Cecilia Clausen (Klinisk Diætist)