What is the most fundamental nutrient you need to support your gut microbiome?

Microbiomdiæt ~ 1. Fiber

Hvad er det mest grundlæggende næringsstof, du behøver for at understøtte dit tarm-mikrobiom? Hvilke fødevarer indeholder det, og hvilke gør ikke? Er det også godt for mit helbred? Hvis du ikke ved det, så fortvivl ikke. 

Jeg har altid ønsket at give kostråd, der er fokuseret på at støtte tarm-mikrobiomet og samtidig opfylde kravene til sund menneskeligernæring. Nu kan jeg præsentere rammerne for min mikrobiomdiæt. Dette er det første af en række blogindlæg om denne diæt og videnskaben og koncepterne bag den. 


Hvad er kostfibre, og hvorfor er det så vigtigt? 

Du har helt sikkert hørt om fiber før, eller rettere, fødevarer, der siges at være særligt rige på det! Og selvom der ikke er nogen universelt accepteret definition af "kostfibre", kan du beskrive dem som komplekse kulhydrater, som vores krop ikke kan fordøje fuldt ud af sig selv. De passerer gennem vores tarme ufordøjet, indtil de når tyktarmen, hvor de her nedbrydes af vores tarm-mikrobiom. I en proces kaldet fermentering fordøjer de gode bakterier i vores tarm kostfibrene som deres foretrukne mad og producerer i denne proces en masse gavnlige kemikalier kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA). SCFA er afgørende for at vedligeholde din tarms basalefunktioner ud over at have anti-inflammatoriske virkninger. 


De forskellige fibertyper 

Så "fiber" er ikke en enkelt ting, men snarere et udtryk, der beskriver en stor og forskelligartede gruppe af kemikalier. Denne gruppe kan yderligere opdeles i to undergrupper: fibre der opløses i vand og fibre der ikke gør det. Opløselige fibre udgør den foretrukne føde for mikrober i tyktarmen og bidrager således stærkt til produktionen af ​​SCFA. Ikke nok med det, men nogle opløselige fibre danner et gel-lignende miljø i tarmen, der sikrer en mere gradvis optagelse af sukker og kolesterol i vores krop. Dette er direkte med til at reducere risikoen for sygdomme som diabetes. Uopløselige fibre blødgør din afføring ved at tiltrække vand til dine tarme. Dette hjælpermed at holde tingene i bevægelse i tarmene. 

Afhængigt af din kost modtager dit tarm-mikrobiomforskellige typer og mængder af fiber. Dette påvirker igen de typer mikrober, som du fostrer, og dermed mængden af ​​gavnlige SCFA, der er tilgængelig for din tarm. 

Så hvordan sikrer du et tilstrækkeligt og varieret udbud af fiber? 


Grøntsager 

Kost rig på plantebaserede fødevarer giver mange forskellige typer kostfibre og understøtter derved en mere forskelligartet mikrobiomsammensætning. Vi anbefaler at indtage mindst tre portioner af 100 gom dagen. Fokus på variation mellem grove grøntsager som kål og rødder; mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål; og farvestrålende grøntsager som gulerødder, tomater og rød peber. Jo flere jo bedre! 


Frugt 

Frugt er fremragende kilder til fiber! De indeholder også enenorm mangfoldighed af polyfenoler, der ikke findes i grøntsager, som vi vil dække i et andet blogindlæg senere. Derfor anser vi et dagligt indtag af frugtmed mindst tre portioner af 100g om dagen som optimalt. Tænk på det som at have én portion til hvert af dine hovedmåltider. Når det er muligt, så prioriter druer, citrusfrugter og bær som blåbær, brombær, jordbær, røde hindbær og solbær. 


Fuldkorn 

Det er blevet påvist, at indtagelse af fuldkorn øger tarmens bakteriediversitet. Derfor råder vi dig til at spise minimum to portioner dagligt svarende til mindst 75 g fuldkorn. Forsøg altid at vælgefuldkornssorter, når du spiser brød, pasta, ris, knækbrød, morgenmadsprodukter og grød, men også når du køber sandwich eller take-away. 


Bælgfrugter 

Bælgfrugter (bønner, linser etc.) repræsenterer en så vigtig komponent i den menneskelige kost, at jeg var nødt til at behandle dem separat. Typisk er de en fremragende kilde til fiber og folat, lavt fedtindhold og natrium, rige på protein og jern, glutenfri og kolesterolfri [1],[2]. Oven i købet har de også et lavt glykæmisk indeks. Vi anbefaler mindst tre til fireportioner om ugen. Cirka 130 g pr. portion, hvis du er vegetar, og omkring 50g, hvis du ikke er det. 


Nødder og frø 

Ligesom bælgfrugter, er nødder og frø også allroundere: Rig på fibre, sundt fedt og protein. Trænødder og jordnødder har vist sig at have en beskeden indvirkning på tarm-mikrobiomet, hvor valnødder er de mest effektive. Vi anbefaler at booste dit tarmmikrobiom med tre portioner, i alt cirka 30 g eller tre spiseskefulde dagligt. Du får den bedste effekt, når du spiser nødder hele. I så fald giver 30g groft sagt 1-3g fibre. 

Tabel, der viser antallet af portioner og portionsstørrelse for hver kategori, der diskuteres i denne artikel

Her er et hurtigt overblik over antallet og størrelsen af​​serveringer, jeg anbefaler for hver kategori. 


Konklusion 

Fiber er nøglen til tarmsundhed og et godt mikrobiom. Det findes i grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter og nødder og frø. At have en række forskellige kostfibre fra disse fødevarekilder er stærkt understøttende for et mangfoldigt gastrointestinalt mikrobielt samfund, som igen er forbundet med menneskers sundhed. Derfor er grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø det væsentlige grundlag for min "mikrobiom-diæt". 



Forsidefoto af Ella Olsson fra Pexels,

Ikonerne i oversigtstabellen er fra Material Design Icons.

Related Posts

Tarm-mycobiota under lup: Kolonisatorer eller på miljømæssig gennemrejse?
Centrale punkter: Mycobiom-forskning er en ny komponent i tarm-mikrobiomet, men dette felt er stadig i sin vorden.Der eksisterer muligvis et kerne...
Read More
Spise for en billion: Bæredygtig spisning og tarmsundhed
Det er helt normalt at føle sig overvældet af den enorme mængde information om mad, kost, sund livsstil, mikrobiomet og miljøpåvirkningen af vores ...
Read More
Bælgfrugter & tarmsundhed
Bælgfrugter har været meget udbredt i køkkener over hele verden siden oldtiden og er en fast bestanddel i mange madkulturer. På trods af dets utall...
Read More

Indsend en kommentar