Gratis levering

Mikrobiom diæt ~ 4.3 Skadelige fødevarer - Slik og søde drikkevarer

21 juni 2022 – Cecilia Clausen

Microbiome Diet about Dangerous Food: Sweets and Sweet Drinks
Microbiome Diet about Dangerous Food: Sweets and Sweet Drinks

I denne serie har vi næsten berørt alle aspekter af min mikrobiom-diætramme. Vi diskuterede fordelene ved fibre og polyfenoler fra planter, undersøgte virkningerne af fedt og proteiner fra animalske produkter og udforskede den mørke side af "farlige" fødevarer, som f.eks. alkohol og kunstige sødestoffer.

Men vi mangler stadig at forstå, hvordan sukker fra slik og læskedrikke kan påvirke vores tarmsundhed. Lad os dykke ned i videnskaben og koncepterne bag det!


Hvad er sukker? Simple vs komplekse kulhydrater


Sukker findes i alle fødevarer, der indeholder kulhydrater, inklusiv grøntsager, frugter, korn og mejeriprodukter - selv grønne grøntsager som broccoli indeholder sukker. Men der er mange typer sukkerarter, der adskiller sig i deres sødmeniveau, kalorieindhold og vigtigst af alt, hvordan de interagerer med vores krop.


Alle kulhydrater består af sukkermolekyler. De kan være "simple" eller "komplekse" afhængigt af, hvor mange molekyler der er forbundet, og om kæden de danner er lige eller forgrenet. Det er i sidste ende det, der bestemmer, hvor let vores kroppe fordøjer og absorberer dem.


Simple kulhydrater har en meget grundlæggende struktur, der består af et eller to sukkermolekyler. Naturligt mælkesukker (laktose) men også raffineret hvidt sukker (saccharose) er simple kulhydrater. Disse er de mest almindelige sukkertyper tilsat til ultraforarbejdede fødevarer, men også kager og andre søde sager, vi kan spise i dag.


Komplekse kulhydrater er længere kæder, normalt sammensat af tre eller flere forbundne sukkerarter. Det tager længere tid at nedbryde og fordøje dem. På denne måde er de i stand til at levere energi over længere tid. Stivelse og glykogen er eksempler på komplekse kulhydrater, der findes i naturen, som vores kroppe kan fordøje. Kostfibre som cellulose, inulin, beta-glucan eller resistent stivelse kan kun delvist fordøjes af vores tarmmikrobiom.



Hvordan påvirker simple kulhydrater det generelle helbred?


Når vi spiser fødevarer, der indeholder fordøjelige kulhydrater, nedbrydes de af vores kroppe til individuelle sukkermolekyler, der kommer ind i blodbanen. Efterhånden som mængden af ​​sukker i vores blod stiger, producerer bugspytkirtlen insulin, et hormon, der får cellerne til at optage dette sukker til energiproduktion eller lagring. Efterhånden som celler optager blodsukkeret, begynder niveauerne i blodbanen at falde. På denne måde sikrer vores krop at have normale niveauer af energi til at udføre vores daglige opgaver.




En diæt med højt sukkerindhold skader vores mekanisme der regulerer blodsukkerniveauet. Når der er for mange sukkermolekyler, der går direkte ind i blodbanen, falder insulinets effektivitet langsomt. Vi risikerer derefter at udvikle en tilstand kaldet "insulinresistens", ofte en forløber for type 2-diabetes og hyppigt fundet hos overvægtige mennesker.



Selvom dette er en alvorlig tilstand, kan den forebygges, hvis vi træffer de rigtige valg af mad (og livsstil).



Også, hvis vores kost er spækket med fødevarer, der indeholder simple sukkerarter, er der kun lidt plads tilbage til hele fødevarer tætte på næringsstoffer, som vi har brug for for at tilfredsstille vores krops komplekse ernæringsbehov, men også for at understøtte vores tarm-mikrobiom.

Dette er tilfældet med fødevarer, der indeholder kostfibre, polyfenoler og alle de molekyler, der kan fodre vores tarmbakterier.


Hvordan påvirker sukker tarm-mikrobiomet?


Nu hvor vi ved, hvordan kosten former sammensætningen af tarm-mikrobiomet, er det ikke en overraskelse at høre, at en kost med højt indhold af simple sukkerarter kan påvirke dette økosystem negativt.

Faktisk er der beviser, der tyder på, at høje mængder af simple sukkerarter i kosten nedsætter mikrobiel diversitet og fører til udtømning af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), en gavnlig forbindelse til vores tarmsundhed.


En anden spændende undersøgelse tyder på, at kostens fructose og glukose, der er til stede i store mængder i den vestlige kost, nedsætter overfloden af Bacteroides thetaiotaomicron. En velundersøgt gavnlig bakterie kendt for sin potentielle evne til at begrænse væksten af patogener og opretholde en god tarmsundhed.


Der er også nogle undersøgelser, der viser, at indtagelse af simple sukkerarter og lavt fiberindhold potentielt kan føre til tarmbetændelse.

Hvilke fødevarer indeholder simple kulhydrater, og hvad er alternativerne?


Frugt og grøntsager indeholder simple kulhydrater, men de er også rige på vitaminer, mineraler og kostfibre, hvilket gør dem uundværlige for en sund kost og understøtter gode bakterier.



Mælk og mejeriprodukter indeholder laktose, som også er en form for simpel kulhydrat. Selvom disse fødevarer ikke indeholder fibre, er de rige på protein, calcium og D-vitamin.



Simple kulhydrater, der skal undgås, findes typisk i ultraforarbejdede fødevarer eller dem med tilsat sukker. For eksempel slik, sukkerholdige drikkevarer, sirupper, bordsukker, frugtjuicekoncentrat og bagværk eller industrielt fremstillede morgenmadsprodukter.



Så når det er muligt:

1- Prøv at indtage hele frugter i stedet for frugtjuice.

2- Vælg fuldkornsprodukter, ris og brød.

3- Glem ikke bælgfrugterne - bønner, linser og tørrede ærter, fremragende kilder til komplekse kulhydrater.

4-I stedet for sukker og sirup skal du tilføje frugt og bær til dine måltider. På den måde får du sunde fibre og vitaminer, ikke kun rent sukker.

5-Sørg for, at du altid har en håndfuld nødder eller et stykke mørk chokolade ved hånden for at tilfredsstille din søde tand.


Afsluttende kommentar


Det er okay at forkæle sig selv en gang imellem. Men husk, at dine madvalg kan have stor indflydelse på din krop og dit tarm-mikrobiom. Sørg for at tilføre de rigtige næringsstoffer for at opretholde en sund tarm.