Mikrobiom diæt ~ 4.3 Skadelige fødevarer - Slik og søde drikkevarer

I tillegg til "farlige" fødevarer, som f.eks. alkohol og kunstige sødestoffer, kan  sukker fra slik og læskedrikke også påvirke vores tarmsundhed. På hvilken måde er dette? Og hvad er videnskaben og koncepterne bag det?

Dette er del 4.3 af artiklerne om Mikrobiom Diæt. Læs del 4.2 her: Mikrobiom diæt 4.2: Skadelige fødevarer - Kunstige sødemidler. 

Hvad er sukker? 

Sukker findes i alle fødevarer, der indeholder kulhydrater, inklusiv grøntsager, frugter, korn og mejeriprodukter - selv grønne grøntsager som broccoli indeholder sukker. Men der er mange typer sukkerarter, der adskiller sig i deres sødmeniveau, kalorieindhold og vigtigst af alt, hvordan de interagerer med vores krop.

Alle kulhydrater består af sukkermolekyler. De kan være "simple" eller "komplekse" afhængigt af, hvor mange molekyler der er forbundet, og om kæden de danner er rette eller forgrenet. Det er i sidste ende det, der bestemmer, hvor let vores kroppe fordøjer og absorberer dem.

Simple vs komplekse kulhydrater 

Simple kulhydrater har en meget grundlæggende struktur, der består af et eller to sukkermolekyler. Naturligt mælkesukker (laktose) og raffineret hvidt sukker (saccharose) er simple kulhydrater. Disse er de mest almindelige sukkertyper som bliver tilsat i ultraforarbejdede fødevarer, men også i kager og andre søde sager, som vi spiser.

Komplekse kulhydrater er længere kæder, normalt sammensat af tre eller flere forbundne sukkermolekyler. Det tager længere tid at nedbryde og fordøje dem. På denne måde er de i stand til at levere energi over længere tid. Stivelse og glykogen er eksempler på komplekse kulhydrater, der findes i naturen, som vores kroppe kan fordøje. Kostfibre som cellulose, inulin, beta-glucan eller resistent stivelse kan kun delvist fordøjes af vores tarmmikrobiom.

Hvordan påvirker simple kulhydrater vores generelle helbred?

Når vi spiser fødevarer, der indeholder fordøjelige kulhydrater, nedbrydes de af vores kroppe til individuelle sukkermolekyler, der kommer ind i blodbanen. Efterhånden som mængden af ​​sukker i vores blod stiger, producerer bugspytkirtlen insulin, et hormon, der får cellerne til at optage dette sukker til energiproduktion eller lagring. Efterhånden som celler optager sukkeret i blodet, begynder niveauerne i blodbanen at falde. På denne måde sikrer vores krop at have normale niveauer af energi til at udføre vores daglige opgaver.

En diæt med højt sukkerindhold skader vores mekanisme der regulerer blodsukkerniveauet. Når der er for mange sukkermolekyler, der går direkte ind i blodbanen, falder insulinets effektivitet langsomt. Vi risikerer derefter at udvikle en tilstand kaldet "insulinresistens", ofte en forløber for type 2-diabetes og hyppigt fundet hos overvægtige mennesker.

Selvom dette er en alvorlig tilstand, kan den forebygges, hvis vi træffer de rigtige valg af mad (og livsstil).

Også, hvis vores kost er spækket med fødevarer, der indeholder simple sukkerarter, er der kun lidt plads tilbage til fødevarer rige på næringsstoffer, som vi har brug for for at tilfredsstille vores krops komplekse næringsbehov, og også for at understøtte vores tarmmikrobiom.

Dette er inkluderer fødevarer, der indeholder kostfibre, polyfenoler og alle de molekyler, der fodrer vores tarmbakterier.

Hvordan påvirker sukker tarmmikrobiomet?

Vi ved, hvordan kosten former sammensætningen af tarmmikrobiomet. Så det er heller ikke en overraskelse at høre, at en kost med højt indhold af simple sukkerarter kan påvirke dette økosystem negativt.

Faktisk er det vist, at høje mængder af simple sukkerarter i kosten kan  nedsætte mikrobiel diversitet og fører til lavere niveauer af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), en gavnlig forbindelse for vores tarmsundhed.

Et andet spændende studie tyder på, at fructose og glukose, der er til stede i store mængder i den vestlige kost, nedsætter niveauerne af Bacteroides thetaiotaomicron. En velundersøgt gavnlig bakterie, kendt for sin potentielle evne til at begrænse væksten af patogener og opretholde en god tarmsundhed.

Der er også nogle studier, der viser, at indtagelse af simple sukkerarter og lavt fiberindhold potentielt kan føre til betændelse i tarmen.

Hvilke fødevarer indeholder simple kulhydrater, og hvad er alternativerne?

Frugt og grøntsager indeholder simple kulhydrater, men de er også rige på vitaminer, mineraler og kostfibre, hvilket gør dem uundværlige for en sund kost og for at understøtte gode bakterier.

Mælk og mejeriprodukter indeholder laktose, som også er en form for simpel kulhydrat. Selvom disse fødevarer ikke indeholder fibre, er de rige på protein, calcium og D-vitamin.

Simple kulhydrater, der skal undgås, findes typisk i ultraforarbejdede fødevarer eller dem med tilsat sukker. For eksempel slik, sukkerholdige drikkevarer, sirup, bordsukker, frugtjuice fra koncentrat, bagværk eller industrielt fremstillede morgenmadsprodukter.


Så når det er muligt:

1. Prøv at indtage hele frugter i stedet for frugtjuice.

2. Vælg fuldkornsprodukter (ris, brød, morgenmadsprodukter etc.).

3. Glem ikke bælgfrugterne - bønner, linser og tørrede ærter, fremragende kilder til komplekse kulhydrater.

4. Tilføj frugt og bær til dine måltider, i stedet for sukker og sirup. På den måde får du også sunde fibre og vitaminer, ikke kun rent sukker.

5. Sørg for, at du altid har en håndfuld nødder eller et stykke mørk chokolade ved hånden for at tilfredsstille din søde tand.

Afsluttende kommentar

Det er okay at forkæle sig selv en gang imellem og balance er vigtigt. Men husk, at dine madvalg kan have stor indflydelse på din krop og dit tarmmikrobiom. Sørg for at tilføre de rigtige næringsstoffer for at opretholde et sundt tarmmikrobiom.

Forfatter: Cecilia Clausen (Klinisk Diætist)