Søvn & Tarmsundhed

Alle sover. Faktisk, så sover det gennemsnitlige mennesket en tredjedel af livet. Den mængde søvn vi får og kvaliteten af den, har dog en enorm indflydelse på vores helbred. Hertil viser forskning, at også vores tarmmikrobiom er dybt forbundet med søvn. Så hvorfor er søvn vigtigt? Og på hvilken måde er det forbundet med dit tarmmikrobiom? 

Vigtigheden af ​​søvn

Søvn er altafgørende for både mental og fysisk restitution. Det påvirker alt fra energiniveaue, humør, hormonproduktion, immunforsvar og fordøjelsessystemet. Eksempelvis kan søvnmangel medføre øget sult og appetit. Dette skyldes ændrede niveauer af visse hormoner, der regulerer appetitten: højere niveauer af ghrelin og lavere niveauer af leptin.

For lidt søvn, opvågning i løbet af natten eller søvnproblemer påvirker søvnkvaliteten og -kvantiteten. Dette påvirker livskvaliteten og kan føre til langvarige konsekvenser for din sundhed, såsom type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme og depression.

Døgnrytmen

Døgnrytmen er det 24-timers biologiske ur i kroppen. Det er det fænomen, der regulerer vågen-søvn-faser. Denne rytmen medfører ændringer i kroppen som en reaktion på ydre signaler, såsom lys, for at forberede kroppen på forventede ændringer (f.eks. søvn eller at vågne).

Afbrydelse af døgnrytmens søvnfase, for eksempel gennem natarbejde, natteflyvninger eller jetlag, påvirker de sunde søvnmønstre. Hertil er det vist, at at blive eksponeret for blåt lys fra elektronik om aftenen/natten, nedregulerer produktionen af melatonin, et hormon, der regulerer søvn-vågen-cyklussen og ændrer døgnrytmen.

På lang sigt kan dette føre til søvnforstyrrelser og kroniske sundhedsproblemer, samt at forstyrre tarmmikrobiomet.

Kan søvn påvirke din tarmsundhed?

Tarmen og hjernen kommunikerer konstant gennem en tovejs-akse: tarm-hjerne-aksen. De interagerer blandt andet via nerveceller, mikrober, mikrobielle metabolitter og kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).

Søvn af lav kvalitet og en forstyrret døgnrytme påvirker mikrobiomet gennem denne tarm-hjerne-akse-kommunikation. Dette er forbundet med dysbiose i tarmen (en ubalance mellem gavnlige og ikke-gavnlige bakterier), med lavere niveuer af de gavnlige arter: fx Lactobacillaceae og Bifidobacteriaceae, og højere niveauer af de ikke-gavnlige bakterier: fx Ruminococcus gnavus.

Men kan din tarmsundhed også påvirke søvnen?

Det er endnu ikke endeligt påvist, om sammensætningen af ​​tarmmikrobiomet kan påvirke din søvn. En tovejs eller et cyklisk forhold er indikeret, hvilket betyder at den søvn vi får, påvirker mikrobiomet, og omvendt.

Det er bevist at mikrobiomet kan føre til alternative søvnmønstre gennem tarm-hjerne-akse-kommunikationen. Samlet set, er en øget mikrobiomdiversitet, med et højere antal gavnlige bakterier, positivt forbundet med søvnkvalitet og -kvantitet.

Derudover produceres 90% af hormonet serotonin af tarmbakterier. Serotonin er et forstadie til melatonin (søvnhormon). En højere koncentration af melatonin er forbundet med flere serotonin-producerende bakterier i tarmen, som har vist sig at påvirker søvnen og døgnrytmen positivt.

Hvordan man forbedrer søvnkvaliteten?

Søvn er noget, vi direkte kan kontrollere. Vi bør derfor stræbe efter at få nok søvn, og at optimere dens kvalitet. Dette vil påvirke vores tarmmikrobiom og vores generelle sundhed positivt.

• Forsøg at få 7-9 timers søvn hver nat.
• Prøv at gå i seng omkring samme tid hver dag, da det hjælper med at indstille din krops indre ur og optimere søvnkvaliteten.
• Optimer dit søvnmiljø ved at sikre korrekt belysning, en behagelig temperatur og at få frisk luft ind i rummet.
• Undgå udsættelse for blåt lys fra elektronik inden for 1-2 timer inden din sengetid.
• Undgå koffein sent på dagen og store måltider før du skal sove.
• Få nok daglig motion og bevægelse.
• Brug tid udendørs, når det er lyst for at øge din vågenhed.

Hovedbudskaber 

• At få nok søvn af god kvalitet er afgørende for et optimalt helbred.
• Søvn og tarmmikrobiomet er dybt forbundet: Forstyrret søvn og døgnrytme påvirker tarmmikrobiomet negativt. Omvendt ser det ud til at et sundt tarmmikrobiom kan forbedre søvnkvaliteten.
• Vi bør derfor stræbe efter at forbedre vores søvn, for positivt at påvirke vores tarmmikrobiom og generelle sundhed.

Forfatter:  Ingeborg Amble Holtmann